نان چوان ووشوکردستان:بدن سازی در هنرهای رزمی

بدن سازی در هنرهای رزمی

اصول دهگانه تمرین

۱-اصل ویژگی تمرین

اصل ویژگی  تمرین درووشو به معنای انجام تمرینهای ویژه کشتی بهمنظور آماده سازی ورزشکاران  این شرکت است . به عبارت دیگر ، روند اماده سازی وتمرین دهی در رشته ورزشی ووشو باید مطابق با نیازندیهای ویژه  این رشته تدوین وجهت گیری شود .

این نیاز ها شامل دستگاه های انرژی درگیر در ووشو الگوهای حرکتی وگروه های عضلانی مورد استفاده در اجرای فنون ووشو و شیوه های اختصاصی تمرین است.

۲- اصل اضافه بار

برای بهبود آمادگی جسمانی باید فشار کار به صورت تدریجی افزایش یابد. این فشار اضافه با افزایش عوامل زیر  ایجاد می شود:

الف ) مقاومت (وزنه ) یا حریف تمرینی سنگینتر

ب) تکرار جلسات تمرین درهفته

ج) شدت تمرین در هفته

د) مدت زمان تمرین

مربیان با دانستن و پیروی از معادله FHTT که شامل تکرار جلسات ونوبتهای تمرین ، شدت تمرین ، مدت   یک جلسه یا یک نوبت تمرین است و براساس نوع تمرین ، یعنی هوازی یا غیر هوارزی بودن آن ، می توانند برنامه آماده سازی را طراحی کنند. یک از روشهای مناسب برای تعیین شدت تمرین ، روش ضربان قلب است زیرا بین افزایش ضربن قلب با شدت تمرین رابطه مستقیم وجود دارد.

از آنجا که ورزشکار نمی تواند با حداکثر ضربان قلب برای مدت زیدی فعالیت کند، همیشه در صدی از حد اکثر ضربان قلب ملاک تمرین قرار می گیرد. این در صد می تواند با توجه بهمدت یکجلسه تمرین ، سطح آمادگی ووشو ومدت زمان بای مانده تا مسابقه اصلی ، قابل تغییر باشد.

۳- اصل سازگاری

تمرین صحیح و اصولی موجب تغییرات سودمند فیزیولوژیک (ساختار – عملکرد ) در ورزشکار می شود.

۴- اصل پیشرفت تدریجی

اصل اضافه بار (افزایش بارتمرین) باید بتدریج اعمال شود تا سیستمهای مختلف برن بتوانند خود را با فشارهای ناشی ازتمرین تطبیق دهند . رعایت این اصل ، خطر بیش تمرینی را کاهش می دهد وموجب پیشرفت و بهبود سطح آمادگی جسمانی می شود.

۵-اصل تفاوتهای فردی

ورزشکار بهتمرینهای مشابه پاسخهای متفاوتی می  دهند . بدن هر فرد، همانند اثر انگشت ، منحصر به فرد است . عواملی مانند وراثت ، سن ، بلئغ ، تغذیه ، خواب ، عوامل روانی و… موجب بروز تفاوتهای فردی در ورزشکاران می شود.بنابراین، باید تمرینها را تا حد ممکن به صورت انفرادی طراحی کرد ؛ زیرا هیچ گاه دوورزشکار به یک برنامه تمرینی پاسخ یکسانی نمی دهد.

۶-اصل تنوع

برنامه های تمرینی نباید  موجب دلزدگی ووشو شود تغییر تمرینها (استفاده از ورزشهای دیگر که سیستمهای انرژی آن مشابه رشته ووشو است )، تغییر مکان تمرین ، نوع اجرا (مانند تعویض مکرر حریفهای تمرینی ) و استفاده ازروشهای آرام سازی ، یکنواختی برنامه های تمرینی را کاهش می دهد.

۷-اصل گرم کردن – سرد کردن

جلسات تمرینی باید با مرحله گرمکردن شروع شود و با سرد کردن به پایان برسد.

گرم کردن معمولاً به ۲ صورت عمومی و اختصاصی برای هررشته ورزشی در نظر گرفته می شود دویدن نرم وحرکتهای کششی دربخش گرمکردن عمومی ومرور فن با حریف در بخش گرمکردن اختصاصی ، ازروشهای متداول هستند . از فواید گرم کردن می توان بهخون رسنی بیشتر و بهتر به اندامهای ، افزایش دقت در اجرا وعملکرد ووشوکار ، کاهش احتمال بروزصدمات ورزشی وکار کرد بهتر هورمونها و آنزیمهای بدن اشاره کرد.

دست کم دو دلیل عمده برای انجام مرحله سرد کردن وجود دارد:

الف) سطح اسید لاکتیک عضله وخون ، هنگام بر گشت بهحالت اولی فعال (سد کردن فعال ) سریع تراز هنگام بر گشت بهالت اولیه غیر فعال (سرد کردن غیر فعال) به سطح اولیه کاهش می یلبد.

ب) فعالیت نرم و سبک پس از تمرینهای سنگین ، سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات می شود و از تجمع خون در اندامها ف بویژه پاها ، جلوگیری می کند .

۸- اصل تمرین دراز مدت

فواید سودمند تمرین بتدریجبه دست می آید .ومربیان و ورزشکاران باید صبور باشند . نتایج تحقیقات نشان می دهد قهرمانان نخبه قبل ازرسیدن به نقطه اوج ، به ۸ تا ۱۰ سالن تمرین نیاز دارند.

۹-اصل بر گشت پذیری

این اصل نشان می دهد بخشی ازسازگاریهای مثبت حاصل از تمرینهای بدنی که موجب افزایش سطح آمادگی جسمانی ووشو کار شده اند ، دراثربی تمرینی ، از دست می روند بنابراین مربیان .و ووشو باید به این نکته توجه کنند که در فصل خارج از مسابقات ودر دوره انتقال ، آمادگی جسمانی به دست آمده را تا حد قابل قبولی حفظ کنند ووشو به اوج عملکرد خود می رسند که دوره انتقال خوبی را پشت سر گذاشته باشند انجام تمرینهای سنگین یا استراحت مطلق بعد از یک چرخه بزرگ (ماکروسیکل) ، موجب افت عملکرد ووشو در ماکروسیکل بعدی خواهد شد.

۱۰-اصل اعتدال

زیاده روی  درتمرین برای کسب آمادگی جسمانی ، باعث دلزدگی ووشو می شود و احتماال خطر بیش تمرینی را نیز افزایش می دهد . از بد یک ورزشکار نباید مثل موتور یک ماشین کار کشید.

عوامل مؤثر بر عملکرد ووشو

قبل از پرداختن به چگونگی روند آماده سازی ووشو ، عوامل کلی مؤثر بر عملکرد ووشو که می تواند در کسب نتیجه مطلوب دریک  مسابقه مهم اثر گذار باشد ، باید معرفی شود.

هنوز هم بسیاری از مربیان ووشو و ووشو کارن بر این  باورند  که تنها عامل تمرین موجب بهبود عملکرد می شود.

علاوه بر تمرین ، که البته عامل بسیار مهمی است ، موارد مهم دیگری همچون عوامل روانشناختی وجامعه شناختی ، عوامل فیزیولوژیک ومرتبط با ریتم بیولوژیک بدن ، تغذیه وکنترل وزن ، تکنیک و تاکتیک ، هدایتگرای کوچینگ مناسب ، عوامل مربوط بهمدیریت و رهبری تیمی ، رسانه های ورزشی ، بیماریهای و آسیبها اهمیت نتیجه مسابقه ، ارزیابی صحیح از حریف و… بر عملکرد ووشو تأثیر گذارند.

این عوامل به طور خلاصه در قالب ۴ عوامل مهم آمادگی آمادگی جسمانی آمادگی روانی آمادگی تکنیکی و آمادگی تاکتیکی در شکل ۱۲ نشان داده شده است.

هر یک ازاین عوامل ، به عوامل به عوامل ریزتری تقسیم می شود که به تنهایی می تواند عملکرد ووشو کاران راتحت تأثیر قرار دهد.

بنابراین ، آمادگی جسمانی فقط یک حلقه از زنجیر قهرمانی است . هرچند که این حلقه اهمیت زیادی در عملکرد ووشوکاران دارد ، اما از حلقه های دیگر نیز نباید غافل شد.

پیچیدگی طراحی تمرین در ووشو

در هر رشته ورزشی برای طراحی تمرین، ضمن داشتن درک صحیح از سیستمهای انرژی درگیر در آن رشته – که در ادامه مورد بحث قرار می­گیرد-، باید عوامل اصلی آمادگی جسمانی و اولویت بندی نیاز به آنها را در هر رشته ورزشی نیز به خوبی شناخت. بدین منظور، تجسم یک مثلث که ۳ زاویه آن شامل ۳ عامل اصلی آمادگی جسمانی (قدرت، استقامت ، سرعت)، و مرکز آن شامل دو عامل مهم دیگر (انعطاف­پذیری و هماهنگی) است، به درک بهتر موضوع کمک می­کند.

برای طراحی تمرین در ووشو، ابتدا باید جایگاه این رشته ورزشی در داخل مثلث مذکور شناسایی شود تا از این طریق، براساس اولویتهای آمادگی جسمانی در رشته ووشو، تأکید تمرینی و هدفهای مشخص شوند. با مشخص شدن هدفهای تمرینی، برنامه­های تمرین ( با توجه به اصول تمرین) طراحی می­شوند.

با توجه به ماهیت بی هوازی رشته ووشو، جایگاه آن به ضلع «سرعت- قدرت» نزدیکتر است تا ضلع «استقامت-سرعت» یا «استقامت- قدرت».

البته، این بدان معنا نیست که مربیان در طراحی تمرینهای ووشو فقط به ۲ فاکتور «سرعت – قدرت» (توان) توجه داشته باشند.

بلکه، تعامل میان مجموعه­ای از عوامل که برآیند آنها به سمت «قدرت – سرعت» است، باید در طراحی تمرینهای ووشو، مورد توجه قرار گیرد.

این موضوع در بخشهای بعدی کتاب، بیشتر بررسی خواهد شد.

آنچه بیشتر به پیچیدگی طراحی تمرینهای ووشو می­افزاید، تعامل و ارتباط بین فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی و اثر متقابل هر یک از آنها بر سایر فاکتورهاست. به عنوان مثال، برای افزایش تحرک پذیری و چابکی ووشوکاران ، باید به فاکتور انعطاف پذیری توجه کرد.

این در حالی است که عوامل دیگری از جمله سرعت- که خود تحت تأثیر قدرت است – و هماهنگی عصبی – عضلانی- که تا حدود زیادی از طریق وراثت تعیین می­شود- نیز بر چابکی و تحرک­پذیری، اثر گذارند.

این تعاملات پیچیده برای بهبود استقامت در قدرت، استقامت در سرعت و استقامت بی هوازی نیز برقرار است.

از این رو، به منظور طراحی تمرین، شناخت این عوامل و میزان تأثیر­پذیری هر کدام از آنها از عوامل دیگر، یک اصل مهم است.

سیستمهای انرژی در ورزش

یکی از مباحث مهم در فیزیولوژی ورزش و به عنوان پایه­ای برای انجام تمرینهای ورزشی، بررسی سیستمهای انرژی درگیر در هر رشته ورزشی است. عضلات برای انقباض، نیاز مبرم به انرژی دارند.

انرژی را توانایی انجام کار تعریف نموده­اند که واحد آن کیلوکالری و معادل با مقدار انرژی است که می­تواند درجه حرارت یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش دهد.

به طور کلی، برای تأمین انرژی مورد نیاز عضله، سه سیستم وجود دارد که عبارتند از:

۱-    سیستم فسفاژن (کراتین فسفات یا ATP-PC)

2-    سیستم اسیدلاکتیک ( گلیکولیز بی هوازی)

۳-    سیستم اکسیژن (هوازی)

این سه سیستم، نیازمندیهای ساخت و سازی عضله را در شرایط گوناگون فعالیت بدنی تأمین می­کنند. شکل قابل مصرف و منبع فوری انرژی در بدن ATP (آدنوزین تری­فسفات) است. ATP نوعی انرژی شیمیایی است که به سرعت در اختیار دستگاه انقباضی قرار می­گیرد. تمام انواع دیگر انرژی، مانند انرژی موجود در غذاها، برای اینکه مورد استفاده قرار بگیرند، باید به ATP تبدیل شوند.

حدود ۶۰% تا ۷۵% از کل انرژی رهاشده از ATP به صورت گرما دفع می­شود و تنها ۷ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی از تجزیه هر مول ATP حاصل می­گردد. بنابراین، با توجه به محدود بودن میزان ATP عضله در زمان استراحت، نیاز به بازسازی مجدد و مداوم آن توسط یکی از ۳ دستگاه مذکور ضروری است، زیرا در طی انجام فعالیتهای بدنی شدید و طولانی مدت (مانند دوی ماراتن) بیش از ۵۰ کیلوگرم ATP مصرف می­شود، در حالی که فقط ۱۰۰ گرم ATP در کل سیستم عضلانی ذخیره شده است. برای بازسیازی هر مول ATP از دست رفته، ۵/۳ لیتر اکسیژن نیاز است. بنابراین، چنانچه بتوانیم ATP لازم برای انقباض عضلات را تولید کنیم، می­توانیم خستگی را به تأخیر بیندازیم و به فعالیت ادامه دهیم. به محض اینکه در تولید ATP مورد نیاز دچار اشکال شویم، فرآیند خستگی شروع می­شود. بدین ترتیب، نگهداری سطح مناسب ATP عضلات بدن هدف اولیه­ی تمرینهای ورزشی است. قبل از اینکه هر کدام از سه سیستم تولید انرژی به اختصار شرح داده شود، ذکر ۲ نکته ضروری است. نخست اینکه، هر سه سیستم انرژی می­توانند به طور همزمان در یک سلول عضله فعال باشند و آنچه این سیستمها را از هم متمایز می­کند، سرعت عملکرد و مجموع ATP بازسازی شده توسط هر کدام از واکنشهای شیمیایی است.

نکته مهم دیگر این است که کاهش میزان ATP سلول به عنوان یک شروع کننده واکنشهای شیمیایی برای بازسازی ATP از منابع غذایی (قندها، چربیها و پروتئینها) است.

۱- سیستم فسفاژن

این سیستم به صورت بی هوازی برای تولید سریع انرژی عمل می­کند. فسفوکراتین ترکیبی است که می­تواند انرژی تولید و ATP را بازسازی کند. اما مقدار کل فسفوکراتین و ATP- که مجموعاً فسفاژن نامیده می­شوند – بسیار کم است، به طوری که در عضله مردان، جمعاً ۶/۰ مول فسفاژن وجود دارد که تقریباً در طی دویدن ۱۰۰ متر با حداکثر توان پایان می­یابد.

در دوره برگشت به حالت اولیه، بازسازی فسفاژن با استراحت کامل و یا با انجام تمرینهای خیلی سبک صورت می­گیرد.

تقریباً ۷۰% بازسازی ذخیره فسفاژن در ۳۰ ثانیه، و ۱۰۰% آن در ۳ الی ۵ دقیقه کامل می­شود.

سیستم فسفاژن برای انجام فعالیتهای بسیار سریع و انفجاری مانند اجرای سریع فنون کشتی، واکنشهای سریع، تمرینهای با وزنه انفجاری، تمرینهای پلایومتریک و … کاربرد دارد.

۲- سیستم اسیدلاکتیک (گلیکولیز بی هوازی)

این سیستم به روش بی هوازی و فقط با سوزاندن ناقص کربوهیدرات­ها (گلوکز یا گلیکوژن) ATP تولید می­کند. نتیجه سوخت ناقص کربوهیدرات­ها، تشکیل اسیدی به نام اسید لاکتیک است که تجمع بیش از حد آن موجب خستگی موقت و زودگذر در عضله می­شود.

میزان ATP تولیدی توسط این سیستم نسبت به سیستم هوازی کمتر است، اما به خاطر بازسازی سریعتر ATP ، اهمیت زیادی دارد. انرژی حاصل از این سیستم برای انجام ورزشهایی که با حداکثر توان به مدت ۲۰ الی ۱۸۰ ثانیه انجام می­شوند، اهمیت دارد. رشته کشتی از جمله این ورزشهاست، به طوری که برخی از کتابها به سهم ۸۰ تا ۹۰ درصدی سیستم بی هوازی در تولید انرژی مورد نیاز در این رشته ورزشی اشاره دارند.

تجمع اسیدلاکتیک، که در اثر انجام تمرینهای سنگین ایجاد می­شود، می­تواند پس از ۳۰ دقیقه ریکاوری فعال (برگشت به حالت اولیه با دویدن آرام، راه رفتن، دوچرخه سواری، انجام حرکتهای کششی و … ) به سطح طبیعی اولیه کاهش پیدا کند. بنابراین، برخلاف بعضی از نظریه­ها که به ارتباط بین ادامه گرفتگی و کوفتگی عضلانی پس از انجام تمرینهای سنگین برای چندین روز اشاره دارند، هم اکنون پذیرفته شده است که آسیبهای  جزیی و میکروسکوپی وارد بر سلولهای عضلانی، باعث این گونه دردها هستند.

۳- سیستم اکسیژن (هوازی)

این سیستم فقط هنگامی که اکسیژن به اندازه­ی کافی در اختیار عضلات باشد، می­تواند انرژی لازم را فراهم کند. در این سیستم هر ۳ نوع ماده غذایی، بویژه قندها و چربی­ها به طور کامل تجزیه می­شوند و انرژی تولید می­کنند. تولید اسیدلاکتیک در این سیستم، صفر یا بسیار اندک است، زیرا در حضور اکسیژن و در فعالیتهای ورزشی طولانی مدت (با شدت پایین) اسید لاکتیک تشکیل نخواهد شد؛ به طوری که، پس از ۲ ساعت دویدن نرم و طولانی مدت، مقدار این اسید تقریباً در سطح طبیعی باقی می­ماند.

به طور کلی، میان شدت کار و کاربرد دستگاه هوازی رابطه معکوس و میان زمان کار و کاربرد این دستگاه رابطه­ای مستقیم وجود دارد. عکس این روابط بین شدت و مدت کار با دستگاه غیرهوازی وجود دارد.

اصول و روشهای تمرین و آماده سازی در ووشو

تمرین با وزنه

ووشوکاران که به نوعی درگیر رقابت هستند، برای رسیدن به اوج عملکرد باید برنامه­ی زمان­بندی شده­ی سالیانه داشته باشند. برای رسیدن به این اوج، تمرین قدرتی از عوامل کلیدی است. متأسفانه هنوز هم عده­ای از مربیان و ووشوکاران براین باورند که تمرینهای قدرتی نقش زیانباری در بهبود و حفظ مهارتهای تکنیکی ووشوکاران دارد، بنابراین از پرداختن به برنامه­های وزنه تمرینی پرهیز می­کنند، به طوری که ترس از تمرین با وزنه به دلایل واهی از دست دادن انعطاف­پذیری، سفتی عضلات و کاهش هماهنگی در اجرای فنون، در این عده همه­گیر شده است. نتایج تحقیقات نشان داده است این تصور واقعیت ندارد و تمرین قدرتی، نقش تعیین کننده­ای در افزایش سطح آمادگی جسمانی ووشوکاران دارد.

«تئودوربومپا» نویسنده کتاب «زمان­بندی و طراحی تمرین قدرتی در ورزش» اشاره می­کند که یک ووشوکار همزمان به قدرت، سرعت و استقامت بالایی نیاز دارد. وی همچنین با تحقیقات خود نشان داد این ۳ عامل را می توان با تمرینهای با وزنه به دست آورد.

انواع قدرت مورد نظر بومپا را می­توان با مثالهای کاربردی زیر بررسی کرد:

۱- قدرت حداکثر (قدرت بیشینه) به منظور اعمال نیرو برای یک بار در اجرای قدرتمند فنون.

تمرین های شوای جیائو (درگیری در ساندا)

۲- قدرت انفجاری (سرعت در قدرت)برای اجرای سریع فنون.

مثال: اجرای سریع یک فنّ پرتابی و یا انواع زیرگیری سرعتی.

۳- قدرت استقامتی (استقامت در قدرت) برای پایداری در اجرای فنون و دفاع آن به طور متوالی.

مثال: اجرای زیر کتف زدنهای متوالی و یا کارکردن دستها به طور متوالی بر روی سر و گردن حریف    سان دا. برای دستیابی به هر یک از هدفهای فوق، روشهای تمرینی ویژه ای وجود دارد که به اختصار به آنها پرداخته می­شود. قبل از آن، بهتر است مروری کلی بر زمان­بندی تمرین قدرتی داشته باشیم.

تمرین قدرتی به ۴ مرحله تقسیم می­شود:

۱-    مرحله سازگاری ساختاری

۲-    مرحله هایپرتروفی (حجیم شدن عضله)

۳-    مرحله قدرت حداکثر (قدرت بیشینه)

۴-    مرحله تبدیل.

مرحله سازگاری ساختاری، سازگاری تدریجی عضلات، بویژه اتصالهای عضلانی – استخوانی (تاندول­ها و لیگامنت­ها) به فشارهای وارده است. ووشوکارانی که این مرحله را به خوبی پشت سر می­گذارند، در مراحل بعدی تمرین، وزنه­های سنگین­تر را به راحتی تحمل می­کنند. این مرحله در ووشوکاران کم تجربه ۸ تا ۱۰ هفته و در ووشوکاران با تجربه ۳ تا ۵ هفته به طول می­انجامد.

برای نیل به هدفهای این مرحله، می­توان از تمرینهای با وزنه به صورت دایره­ای استفاده کرد. بدین منظور، در ووشوکاران کم تجربه، رعایت موارد زیر می­تواند مفید باشد:

مقدار وزنه، ۳۰ تا ۴۰% رکورد

تعداد دایره در هر جلسه، ۲ تا ۳

تعداد ایستگاه در هر دایره، ۹ تا ۱۲

فاصله استراحت بین ایستگاهها، ۹۰ ثانیه

فاصله استراحت بین دایره­ها، ۲ تا ۳ دقیقه

در ووشوکاران با تجربه­تر، می­توان از الگوی زیر پیروی کرد:

مقدار وزنه، ۴۰ تا ۶۰% رکورد

تعداد دایره در هر جلسه، ۳ تا ۵

تعداد ایستگاه در هر دایره، ۶ تا ۹

فاصله استراحت بین ایستگاهها، ۶۰ ثانیه

فاصله استراحت بین دایره­ها، ۳ تا ۴ دقیقه

مرحله هایپرتروفی (حجیم شدن عضله)ممکن است تنها برای ووشکاران سنگین وزن که در آنها وزن بند یک عامل کمکی در مسابقه محسوب می­شود، مناسب باشد. بدین منظور، برخی از ووشوکاران به روشهای مورد استفاده توسط ورزشکاران پرورش اندام که هم تمرکزشان بر حجم عضلات است، روی می­آورند. متأسفانه، استفاده از این روشها گاهی اوقات پیامدهای ناگواری مانند مصرف داروهای غیرمجاز را نیز به همراه دارد. بنابراین، چه از نظر سلامتی و چه از نظر اخلاقی، به هیچ  وجه توصیه نمی­شود. ووشوکاران سنگین وزنی که مشکل اضافه وزن ندارند ( یا حتی در برخی اوقات به افزایش توده عضلات نیاز دارند) می­توانند به جای استفاده از روش پرورش اندام، از الکوی تمرین با وزنه­ای استفاده کنند.

مرحله قدرت حداکثر مرحله­ای مهم در زمان­بندی تمرین قدرتی است، زیرا قدرت، پیش نیاز برخی از مؤلفه­های مهم آمادگی جسمانی از جمله سرعت، چابکی و توان عضلانی است. در واقع، هیچ ووشوکاری نمی تواند سریع و چابک باشد، مگر اینکه قوی باشد.

مرحله تبدیل آخرین مرحله از زمان­بندی تمرین قدرتی است. در این مرحله، قدرت حداکثر به دست آمده باید به قدرت مورد نیاز و اختصاصی ووشو، یعنی استقامت در توان (قدرت در سرعت) و استقامت میان مدت، تبدیل شود.

همانطور که ذکر شد، قبل از رسیدن به قدرت حداکثر باید ۲ مرحله­ی مهم از زمان­بندی تمرین قدرتی (یعنی مرحله­ی سازگاری ساختاری و مرحله­ی حجیم سازی) در برنامه­های تمرینی لحاظ شود. طی این ۲ مرحله، عضله سازگاریهای لازم برای کسب قدرت حداکثر را به دست می­آورد. از آنجا که معمولاً ووشوکاران با تجربه، از قبل به مرحله سازگاری ساختاری رسیده­اند و از طرفی، مرحله حجیم سازی (هایپرتروفی) به علت مشکل اضافه وزن در بسیاری از ووشوکاران حذف می شود، تأکید بیشتر این کتاب بر روشهای تمرین با وزنه به منظور کسب قدرت حداکثر و چگونگی تبدیل آن به قدرت مورد نیاز در ووشو است. این روشها عبارتند ازت:

۱) تمرین با وزنه برای کسب قدرت حداکثر (قدرت بیشینه) در ووشو

قدرت حداکثر، نقش مهمی در ایجاد قدرت ویژه­ی ووشو دارد اما به تنهایی نمی تواند مؤثر واقع شود؛ بلکه پیش شرط اصلی برای تمرینهای افزایش توان است. در این قسمت، ۴ نوع از روشهای کسب قدرت حداکثر (الگوی هرم مسطح، هرم ساده، هرم دوگانه، و الگوی هرم اُریب) بررسی می­شود.

۱-۱) الگوی هرم مسطح

الگوی بازدهی هرم مسطح، یکی از بهترین روشهای باردهی برای دستیابی به حداکثر قدرت (قدرت بیشینه) است. این الگوی باردهی، با گرم کردن، یعنی با ۶۰% رکورد شروع می­شود. سپس، تمرین با یک نوبت (سِت) ۸۰% و ۶ تکرار ادامه می­یابد و پس از آن وزنه ۹۰% با ۳ تکرار برای ۵ نوبت ثابت می­ماند. در پایان هر حرکت می­توان برای ایجاد تنوع، از یک نوبت وزنه سبکتر استفاده کرد. لازم به ذکر است، این روش باعث  افزایش ناچیز در حجم عضلانی (هایپرتروفی) می شود؛ بنابراین برای ووشوکاران دارای مشکل اضافه وزن، روش مناسبی است.

نکته کلیدی: در تمرین با وزنه برای کسب حداکثر قدرت، حداقل استراحت بین ۲ ست ، ۳ دقیقه است. فاصله استراحت ۳ تا ۵ دقیقه و بیشتر، موجب بازسازی کامل سیستم فسفاژن (ATP-PC ) عضلات می­شود. مربیان و ورزشکاران باید توجه کنند که مدت زمان استراحت بین ست­ها و یا جلسات تمرین، به اندازه خود تمرینها اهمیت دارد.

محاسبه زمان استراحت بین ست­ها و یا جلسات تمرین با وزنه، به عواملی همچون بار به کار رفته، سرعت اجرای حرکت، تعداد عضلات درگیر و سطح آمادگی جسمانی ووشکاران بستگی دارد.

علاوه بر این، وزن بدن ورزشکار نیز عامل مهمی در تعیین شدت زمان استراحت است.

ووشوکاران سنگین وزن با عضلات بزرگتر، نسبت به ووشوکاران سبک وزن، به مدت زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری نیاز دارند.

همانطور که ذکر شد، در روش هرم مسطح، پس از گرم کردن اولیه، میزان مقاومت (وزنه) براساس ۸۰ تا ۹۰% یک تکرار بیشینه (۱RM) یا رکورد ووشوکار و با معادله زیر اجرا می­شود. گفتنی است، در هر جلسه تمرین با وزنه، ۵ تا ۷ حرکت (گروه عضلانی) درگیر خواهد شد.

(۶تکرار ۸۰%) +۵ (۳تکرار  ۹۰%)+(۶تکرار۸۰%)+گرم کردن با ۶۰% رکورد

مثال:ووشوکاران که رکورد او در حرکات اسکوات ۱۴۰ کیلوگرم است (kg140=1RM)، در الگوی هرم مسطح طبق معادله زیر عمل می­کند:

(۶تکرار ۱۱۲ کیلوگرم)+ ۵ (۳تکرار ۱۲۶کیلوگرم)+ (۶تکرار ۱۱۲ کیلوگرم)+ گرم کردن با وزنه ۸۴کیلوگرم

نکته:طراحی تمرینهای با وزنه باید با دقت صورت گیرد تا از بروز هایپروتروفی (حجیم شدن) و افزایش وزن، بویژه در ووشوکاران  که مشکل وزن دارند، جلوگیری شود. بزرگتر شدن بیش از حد عضله، نه تنها سر وزن رسیدن ووشوکاران را دچار مشکل می­کند، بلکه فشار مضاعفی را به سیستم قلبی- تنفسی وارد می­کند؛ زیرا حجم افزایش یافته­ی عضله، برای انجام فعالیت، به اکسیژن و مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.

۱-۲) الگوی هرم ساده

یکی از روشهای متداول برای کسب قدرت حداکثر، روش هرم ساده است. در این روش، میزان مقاومت (وزنه ) براساس ۸۵ تا ۱۰۰%یک تکرار بیشینه (۱RM) یا رکورد ووشوکار تعیین می­شود.

مقدار وزنه همزمان با کاهش تعداد تکرارها، بتدریج تا ۱۰۰% رکورد افزایش می­یابد. ویژگی این روش، اطمینان از فعال شدن یا فراخوانی بیشتر واحدهای حرکتی است.

همانطور که در شکل نشان داده شد، این الگو با معادله­ی زیر انجام می­شود:

(۱تکرار ۱۰۰%)+(۲ الی ۳ تکرار۹۵%)+(۳ الی ۴ تکرار۹۰%)+(۶تکرار۸۵%)

مثال: ووشوکاری که رکورد او در حرکت اسکوات ۱۴۰ گرم است، در روش هرم ساده طبق معادلة زیر عمل می­کند:

(۱تکرار۱۴۰کیلوگرم)+(۲الی۳تکرار۱۳۳کیلوگرم)+ (۳الی ۴تکرار۱۲۶کیلوگرم)+ (۶تکرار۱۱۹کیلوگرم)+گرم کردن.

۱-۳) الگوی هرم دوگانه

الگوی هرم دوگانه نیز یکی از الگوهای رایج تمرین با وزنه در ورزشکاران است.این الگو از ۲ هرم تشکیل شده که یکی از آنها به طور وارونه روی قلّه هرم دیگر قرار گرفته است. تعداد تکرارها از پایین تا قلّه هرم کاهش یافته، سپس دوباره در هرم دوم افزایش می­یابد.

در مورد الگوی هرم دوگانه، که اولین بار در سال ۱۹۸۶ معرفی شد، فواید متعددی ذکر شده است، اما توجه به این نکته ضروری است که این الگو فشار زیادی را در ستهای پایینی هر حرکت به ورزشکار وارد می­کند. این فشار می­تواند موجب خستگی دستگاه عصبی مرکزی، عضلات درگیر و اختلال در فراخوانی سریع تارهای تند انقباض (FT) شده پیامد آن افزایش حجم عضله (هایپرتروفی) به جای افزایش توان خواهد بود.

بنابراین، این الگوی تمرین با وزنه برای آن دسته از ووشوکارانی که مشکل اضافه وزن دارند، توصیه نمی، شود؛ زیرا همراه با افزایش قدرت بیشینه، به حجم عضله نیز به مقدار قابل توجهی اضافه می­شود که می­تواند مشکلاتی را برای «سروزن رسیدن» ایجاد کند. با این حال، اگر تمرینهای قدرت بیشینه و هایپرتروفی عضله، همزمان در یک جلسه تمرین، برای آن دسته از ووشوکارانی که مشکل اضافه وزن ندارند، برنامه ریزی شده باشد، الگوی هرم دوگانه الگوی مناسبی است.

همانطور که در شکل نشان داده شد، این الگو با معادله زیر اجرا می­شود:

(۴ تکرار۹۰%)+(۳تکرار۸۵%)+(۲تکرار۹۰%)+(۱تکرار۹۵%)+(۱تکرار۹۵%)+(۲تکرار۹۰%)+(۳تکرار۸۵%)+(۴تکرار۸۰%)+گرم کردن

مثال: ووشوکاری که رکورد اسکوات او ۱۴۰ کیلوگرم است، در الگوی هرم دوگانه طبق معادله زیر عمل می­کند:

(۴۱۱۲کیلوگرم)+(۳۱۱۹کیلوگرم)+(۲۱۲۶کیلوگرم)+(۱۱۳۳کیلوگرم)+ (۱۱۳۳کیلوگرم)+ (۲۱۲۶کیلوگرم)+ (۳۱۱۹کیلوگرم)+ (۴۱۱۲کیلوگرم)+گرم کردن

در این معادله نیز استراحت بین نوبتها حداقل ۳ دقیقه، تعداد حرکتها (گروه­های عضلانی درگیر) حداقل ۵ حرکت و تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه است.

۱-۴) الگوی هرم اُریب

نخستین بار بومپا در سال ۱۹۹۳ را الگوی هرم اریب معرفی کرد. این الگو، شکل پیشرفته هرم دوگانه است و در آن مقدار وزنه (مقاومت) در ۴ نوبت، از ۸۰% به ۹۵% افزایش یافته و سپس در نوبت آخر دوباره به ۸۰ % برمی­گردد. الگوی هرم اریب نیز مانند الگوی هرم مسطح، به هایپرتروفی قابل توجهی در عضله منجر نمی­شود؛ بنابراین، برای ووشوکاران دارای مشکل اضافه وزن، مناسب است. مزیت الگوی هرم مسطح به هرم اریب این است که استفاده از وزنه­های ثابت (۹۰%رکورد)، نیازی به تغییر وزنه­های مورد نیاز در هر نوبت ندارند، این در حالی است که در هرم اریب باید مقدار وزنه در هر نوبت مرتباً تغییر کند (از ۸۰ تا ۹۵%).

الگوی هرم اریب با معادله زیر اجرای می­شود:

(۶تکرار۸۰%)+ (۲تکرار۹۵%)+(۳تکرار۹۰%)+(۴تکرار۸۵%)+(۶تکرار۸۰%)

مثال:ووشوکاری که رکورد اسکوات او ۱۴۰ کیلوگرم است، در الگوی هرم اریب طبق معادله زیر عمل می­کند:

(۶۱۱۲کیلوگرم)+(۲۱۳۳کیلوگرم)+(۳۱۲۶کیلوگرم)+(۴۱۱۹کیلوگرم)+(۶۱۱۲کیلوگرم)

استراحت بین ست­ها حداقل ۳ دقیقه، تعداد حرکات (گروه­های عضلانی درگیر) حداقل ۵ حرکت و تعداد جلسات ۲ الی ۳ جلسه در هفته است.

نکات مهم در محاسبه زمان استراحت بین ستها و جلسات تمرین با وزنه:

۱- برای کسب حداکثر قدرت (قدرت بیشینه)، استراحت بین ست­های تمرین با وزنه، اهمیت زیادی دارد. یکی از پیامدهای استراحت ناکافی بین ست­ها، عدم بازسازی کامل سیستم فسفاژن (ATP-PC) عضلات است. این امر موجب می­شود بدن برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات، به سیستم اسیدلاکتیک وابسته شود که نتیجه آن تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال، درد، خستگی و ناتوانی عضله در ادامه­ی برنامه تمرین خواهد بود.

۲- استراحت کافی، به قلب و سیستم گردش خون فرصت می­دهد تا بیشترین حجم خون را به عضلات فعال پمپاژ کند. استراحت ناکافی باعث کاهش مقدار خون فرشتاده شده به عضلات فعال می­شود؛ بنابراین، ورزشکار نمی­تواند براساس برنامه از پیش طراحی شده به فعالیت خود ادامه دهد.

۳- دومین پیامد استراحت ناکافی بین ست­ها، خستگی سیستم عصبی مرکزی است.

۴- توصیه می­شود هنگام استراحت بین ست­های تمرین با وزنه، فعالیتهای سبک، راه رفتن، ماساژ سبک، لرزاندن پاها، بازوها و شانه­ها اجرا گردد تا ریکاوری عضلات با سرعت بیشتری انجام شود.

۵- توصیه می­شود فاصله استراحت بین ۲ جلسه تمرین با وزنه حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت در نظر گرفته شود، زیرا  جایگزینی ذخایر گلیکوژن عضله (قند ذخیره عضله) تقریباً به همین مدت زمان نیاز دارد.

۶- فاصله بین ۲ جلسه تمرین با وزنه به عواملی همچون سطح آمادگی جسمانی ورزشکار، نوع تمرین با وزنه و منبع انرژی مورد استفاده در تمرین وابسته است.

روشهای دیگری مانند پلکانی معکوس، باردهی تخت و … نیز برای کسب حداکثر قدرت وجود دارد، اما آنچه بیشتر اهمیت دارد، تبدیل قدرت به دست آمده به قدرت ویژه­ی مورد نیاز در ووشو (قدرت در سرعت یا توان) است. در بخش قدرت انفجاری، به این مهم پرداخته می­شود.

برای کسب حداکثر قدرت (قدرت بیشینه)، انجام ۸ تا ۹ هفته تمرین با یکی از الگوهای مذکور (ترجیحاً هرم مسطح) کافی است؛ زیرا میزان هورمون تستوسترون مردان که پس از ۸ تا ۹ هفته تمرین قدرتی افزایش یافته بود، بتدریج پس از این مدت، با ادامه تمرین قدرتی کاهش خواهد یافت.

۲) استقامت در قدرت

۲-۱) تمرین با وزنه برای کسب استقامت عضلانی

برخی از ووشوکاران مشکل استقامت عضلانی موضعی دارند. این عده با آنکه ممکن است قدرت بالایی داشته باشند، پایداری مناسبی در حمله و دفاع متوالی ندارند. این حالت را در اصطلاح محاوره­ای دم کردن دستها، پاها یا سایر اعضای بدن می­نامند. برای رفع این مشکل، روش وزنه تمرینی استقامت در قدرت پیشنهاد می­شود. در این روش، میزان مقاومت (وزنه) براساس ۳۰ تا ۵۰% یک تکرار بیشینه (۱RM) یا رکورد ووشوکار تعیین شده و با معادله زیر اجرا می­شود:

(۱۵الی ۲۵ تکرار)  (۳۰تا۵۰%رکورد) (۲الی۳ نوبت)

در این معادله، استراحت بین نوبتها ۱ تا ۲ دقیقه، تعداد حرکات (عضوهای درگیر) دست کم ۵ تا ۷ حرکت، تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه و سرعت اجرای حرکت کم تا متوسط است. از روشهای کسب استقامت موضعی و قدرت حداکثر معمولاً در دوره­های انتقال و آماده سازی عمومی، که ووشوکاران فرصت کافی برای تقویت عوامل مذکور را دارند، استفاده می­شود. اکنون اجازه دهید تا دو نوع استقامت در قدرت ویژه ووشو، یعنی استقامت در توان و استقامت عضلانی میان مدت را بررسی کنیم. همانطور که پیش از این بیان شد، لازمه­ی پرداختن به این دو روش، کسب حداکثر قدرت (قدرت بیشینه) در مرحله آماده­سازی عمومی است.

۲-۲) تمرین با وزنه به روش استقامت در توان

توان (سرعت در قدرت) و استقامت در توان، ۲ عامل بسیار مهم در رشته ووشو است. قدرت بیشینه در هر ۲ عامل مذکور نقش کلیدی دارد. منظور از استقامت در توان، همان استقامت عضلانی ویژه برای اجرای حرکتهای انفجاری و سریع است که ووشوکاران در جریان یک کش و قوس سنگین ووشو، به آن نیاز دارند.

استقامت در توان به ۵۰ تا ۷۰% قدرت بیشینه نیاز دارد که به طور منظم و انفجاری تکرار می­شود. در این روش، وزنه­های ۵۰ تا ۷۰% رکورد، به صورت تکرارهای پویا و انفجاری، ۲۰ تا ۳۰ بار بدون توقف اجرا می­شود. چنین نیاز تمرینی مهمی می­تواند بتدریج برآورده شود؛ یعنی تمرین در ابتدا با تعداد کمتر تکرارها (۸ تا ۱۵ تکرار) شروع و در طول ۴ تا ۶ هفته، به تعداد تکرارها اضافه می­شود (۲۰ تا ۳۰تکرار).

نکته:در این روش تمرین با وزنه، حرکتها باید به صورت سریع و انفجاری اجرا شود؛ در غیر این صورت به جای تمرین توان، تمرین پرورش اندام اجرا شده است که پیامد آن هایپرتروفی (حجیم شدن) عضله است نه استقامت در توان.

مثال: جدول ۲ یک نمونه از برنامه تمرین استقامت در توان ۴ هفته­ای را برای ووشوکاران نشان می­دهد.این روش پس از مرحله کسب قدرت حداکثر (قدرت بیشینه) انجام می­شود.

۲-۳) استقامت عضلانی میان مدت

افزایش استقامت عضلانی میان مدت، یکی از عوامل اصلی پیشرفت و موفقیت در رشته ووشو و سایر رشته های ورزشی مبارزه­ای است که بین ۲ تا ۱۰ دقیقه زمان می­برند. هدف اصلی تمرین استقامت عضلانی میان مدت، افزایش توانایی عضله برای غلبه بر خستگی است.

با انجام این تمرین، استقامت بی هوازی (و تا حدودی استقامت هوازی) ووشوکار بهبود می­یابد.

این نوع تمرین می­تواند به صورت دایره­ای و با رعایت اصولی که در جدول ۳ آمده است، اجرا می­شود.

میزان وزنه (بار مورد استفاده) در این روش ۴۰ تا ۵۰% رکورد ووشوکار است.

برای کسب سازگاریهای فیزیولوژیکی ناشی از تمرین استقامت عضلانی میان مدت، ۸ الی ۱۰ هفته زمان لازم است.

در سرتاسر این دوره، زمان استراحت بین ست­ها و دایره­ها و سرعت اجرا ثابت می­ماند.

مثال:جدول ۴ یک نمونه از برنامه تمرین استقامت میان مدت ۸ هفته­ای برای رشته کشتی را نشان می­دهد. این روش نیز، مانند روش تمرینی استقامت در توان، پس از مرحله کسب قدرت حداکثر (قدرت بیشینه) انجام می­شود.

نکته­ی مهم

در روش تمرینی استقامت عضلانی میان مدت، با توجه به بار کار پایین تا متوسط (۴۰ تا ۵۰%)، بدون اینکه به حجم عضله اضافه شود، توانایی انقباض عضله در مقابل بار کار تکراری افزایش می­یابد. در چنین شرایطی، تنها تعداد معینی از واحدهای حرکتی عضله در زمان معین فعال هستند و واحدهای حرکتی دیگر استراحت می­کنند. این واحدهای حرکتی زمانی فعال می­شوند که تارهای منقبض شده، خسته شوند. در این مرحله، قدرت بیشینه­ی عضله افزایش می­یابد و این ذخیره قدرت موجب افزایش توانایی عملکرد عضله می­شود.

۳) سرعت در قدرت

برای اجرای سریع فنون ووشو، لازم است بیشترین نیروی ممکن در کوتاه­ترین زمان اعمال شود. بدین منظور، ووشوکار به توان بالایی نیاز دارد افزایش توان از طریق انجام تمرینهای انفجاری که در آن ۲ عامل سرعت و قدرت به طور همزمان درگیر هستند، صورت می­گیرد.

برای بهبود سرعت در قدرت، می­توان ترکیبی از تمرینهای پلایومتریک، تمرینهای با وزنه انفجاری، تمرین ماکزس(Maxex)، یا هر کدام به تنهایی را به کار برد. روش اجرای این تمرینها عبارتند از:

۳-۱) روش پلایومتریک

تمرین پلایومتریک، شیوه­ای است به منظور توسعه­ی توان انفجاری بدن برای اجرای فنون. در واقع، تمرین پلایومتریک تمرینی است برای تبدیل قدرت عضلانی به توان انفجاری که لازمه­ی اجرای یک فن سریع است.

در این روش، همانند آنچه در شکل ۲۱ نشان داده شده است، حرکتهایی مانند انواع پریدن، لی لی کردن ، جهش با یک پا به طور تناوبی، جهش جفت پا بر روی جعبه، جهش تک پا بر روی جعبه، جهش در سربالایی(جفت پا- تک­پا) ، جهش به پهلو با گارد کشتی، پرشهای عمودی پا جمع در سینه، پرش پا باز به بالا، پرش پا قیچی، پرش از روی جعبه یا مانع، پرش از ارتفاع و جهش به بالا، پرش کوتاه جفتی، حرکتهای پرتابی، پرتاب توپ طبّی (مدیسن بال) مورد استفاده قرار می­گیرند. در اجرای تمرینهای پلایومتریک، باید اصل ویژگی تمرین رعایت شود تا اثر بخشی آن بیشتر شود. مقدار تمرین و استراحت بین نوبتها با درجه سختی حرکت ارتباط دارد. برای انجام این تمرینها، عموماً ۲ تا ۶نوبت و در هر نوبت ۱۰ تا ۳۰ تکرار با استراحت ۱ تا ۲دقیقه بین هر نوبت تمرین باید لحاظ شود. به منظور پیشگیری از صدمات احتمالی، نظارت دقیق مربی بر اجرای این گونه تمرینها ضروری است. توجه به این نکته مهم است که پرداختن به تمرینهای پلایومتریک باید در دوره­ی آماده­سازی اختصاصی ووشوکاران، یا به عبارتی پس از کسب قدرت در دوره آماده­سازی عمومی، مورد استفاده قرار گیرد. در غیر این صورت، ممکن است اجرای این نوع تمرینها موجب  آسیب ووشوکاران شود. شکل ۲۱ انواع تمرین پلایومتریک را نشان می­دهد. این تمرینها در بسیاری از رشته­های ورزشی مبارزه­ای (مانند کشتی، بوکس، ورزشهای رزمی و … ) و غیر مبارزه­ای (گروهی و انفرادی) کاربرد دارد، به شرط آنکه قبل از انجام آن، قدرت لازم کسب شده باشد. شکل ۲۱، انواع تمرین پلایومتریک را نشان می­دهد.

۳-۲) تمرینهای با وزنه به روش انفجاری

یکی دیگر از روشهای افزایش سرعت در قدرت (توان) ووشوکاران، انجام تمرینهای با وزنه به روش انفجاری، با در نظر گرفتن زمان است. در این روش، میزان مقاومت (وزنه) براساس ۲۵ تا ۳۰% یک تکرار بیشینیه (۱RM) یا رکورد ووشوکار تعیین شده و به مدت ۱۰ تا ۱۲ ثانیه در ۳ نوبت با استراحت ۲ دقیقه­ای اجرا می­شود. تعداد حرکتها (عضوهای درگیر) حداقل ۵ تا ۷ حرکت و تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه است.

۳-۳) تمرین ماکزس

ووشو از جمله رشته­های ورزشی است که در آن برای اجرای قدرتمند و سریع فنون، باید روشهای تمرین حداکثر قدرت با تمرینهای پلایومتریک ترکیب شود. بدین منظور، تمرین ماکزس پیشنهاد می­شود این روش نسبتاً جدید که ترکیبی از نیروی حداکثر با حرکتهای انفجاری است، به ووشوکاران کمک می­کند تا فنون را سریع­تر به نمایش بگذارند.

در انجام این تمرین ، انقباض­های برونگرا[۱] به آهستگی و انقباض­های درونگرا[۲] تا حد امکان سریع اجرا می­شود. به عنوان مثال، برای انجام حرکت اسکوات، ووشوکار در حالی که هالتر و وزنه بر روی شانه­های اوست، به آرامی به سمت پایین می­آید (زانو را خم می­کند) و در برگشت، مانند فنری که پس از جمع شدن رها شده باشد. با سرعت به سمت بالا می­آید (زانو را باز می­کند). در این روش، میزان مقاومت (وزنه) براساس ۶۰ تا ۸۰% یک تکرار بیشینه (۱RM) یا رکورد ووشوکار تعیین و با معادله زیر اجرا می­شود:

فاصله استراحت بین نوبتها ۴-۲ دقیقه، تعداد حرکتها در هر جلسه ۵ تا ۷ حرکت، تعداد نوبتها (ست­ها) در هر حرکت ۱ تا ۳ ست، تعداد تکرارها در هر ست ۶ تا ۸ تکرار و تعداد جلسات در هفته، ۲ تا ۳ جلسه است.

نکته مهم

یادآور می­شود، انجام ترینهای سرعت در قدرت (توان) در دوره آماده­سازی اختصاصی (پس از دورة آمادگی جسمانی عمومی) صورت می­گیرد. در این دوره­ی تمرینها با شدت مناسب و با حجم نسبتاً پایین اجرا می­شوند تا ووشوکار با بازسازی مناسب، دوره کاهش فشار تمرین را به خوبی پشت سر بگذارد و وارد مسابقه شود.